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Se vocĂȘ passar o dia todo trabalhando solbet apostas esportivas um computador, seja no escritĂłrio ou na casa de uma pessoa que đ trabalha muito tempo sentado. VocĂȘ
sabe
VocĂȘ deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, jĂĄ que um estilo de vida đ sedentĂĄrio tem sido associado com tudo desde pressĂŁo alta atĂ© cĂąncer. Mas mesmo isso Ă© uma luta e quando vocĂȘ đ se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar cafĂ© solbet apostas esportivas busca dos biscoitos!
NĂŁo estou a julgĂĄ-lo. Esta đ Ă© tambĂ©m minha vida, trabalho fora na maioria das manhĂŁs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso đ de uma corrida para mim mesmo digo que atĂ© com um almoço adequado fica difĂcil apertar o outro quando se đ adiciona banho ao tempo solbet apostas esportivas mudança entĂŁo fico sentado aĂ sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração prĂłpria!
Mesmo que đ vocĂȘ nĂŁo consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercĂcios - o suficiente para đ mover seus mĂșsculos esolbet apostas esportivaspulsação.
NĂłs montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora đ fitness baseada solbet apostas esportivas Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestĂ”es dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que đ sĂŁo menos propensos Ă gawing se vocĂȘ fizer isso na sala do escritĂłrio /p>
Nenhuma dessas sugestĂ”es requer qualquer equipamento especial. đ ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Aarons quebrou os exercĂcios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior đ da cabeça, peito braço de coração) nĂșcleo central cardio. As linhas divisĂłria Ă© um pouco borrada porque muitos dos đ treino trabalho mais que uma ĂĄrea pode ser cardiovascular caso vocĂȘ faça rĂĄpido o suficiente â mas quando cobrir todas đ as quatro bases vai acabar com bom exercĂcio corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior nĂșmero possĂvel de "snacks" durante o đ dia. As sugestĂ”es abaixo devem cada um levar dois ou trĂȘs minutos, caso vocĂȘ faça uma pausa mais longa; Combine đ duas vezes e atĂ© quatro lanche lanches com a variedade: nĂŁo trabalhe apenas solbet apostas esportivas qualquer ĂĄrea do seu corpo todas đ as horas nem repita os mesmos exercĂcios que fazem parte da rotina diĂĄria dos seus filhos! E pense nas opçÔes đ como ponto inicial parasolbet apostas esportivasvida pessoal - hĂĄ muito alĂ©m disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
VocĂȘ pode đ querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas
s mostram quase possĂvel desfrutar de um lanche exercĂcio đ quando vocĂȘ estĂĄ solbet apostas esportivas arrastar escritĂłrio tradicional Mas Ă© muito mais fĂĄcil se vestir para a ocasiĂŁo!
Primeiro lanche do dia: đ 2-3 minutos de cardio.
Apontar para dois ou trĂȘs exercĂcios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo Ă© fazer com que đ seu coração e pulmĂ”es funcionem, entĂŁo nĂŁo tenha medo de se esforçar um pouco.
EscritĂłrio-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
âSimplesmente corra ou suba đ suas escadas de trabalho o mais rĂĄpido que puder com segurança.â
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas sĂŁo uma Ăłtima maneira đ de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace đ Park. Para ver o interior da escadaria solbet apostas esportivas pedra passos para subir ou andar atĂ© as suas obras e/ou casa đ tĂŁo rĂĄpido quanto vocĂȘ pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido đ os primeiros lugares...
andar
cuidadosamente para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pĂ© com os pĂ©s juntos e seus braços ao seu lado. đ Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantĂȘlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente solbet apostas esportivas direção đ a baixo nos braçozinho
Para uma versĂŁo mais suave e de baixo impacto, dĂȘ um passo para os lados ao invĂ©s đ deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rĂĄpido e tĂŁo teatralmente possĂvel."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os đ pĂ©s de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mĂŁos no chĂŁo Ă solbet apostas esportivasfrente. Salte seus metros para đ trĂĄs solbet apostas esportivas uma posição "alta prancha", entĂŁo seu corpo forma linha reta dos ombros atravĂ©s das quadris (veja
nĂșcleos
seção abaixo para đ mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pĂ©s de volta solbet apostas esportivas direção Ă s mĂŁos novamente. Salte o tĂŁo rĂĄpido e đ teatralmente quanto possĂvel Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee đ solbet apostas esportivas vez do salto e pisque os pĂ©s para dentro ou fora da prancha ao invĂ©s dele.
Saltar agachamento
Comece com um đ agachamento padrĂŁo (veja
parte inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre đ suavemente sobre joelhos dobrados; vĂĄ direto solbet apostas esportivas outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece solbet apostas esportivas uma posição alta prancha (veja
nĂșcleos
e đ trazer um joelho para o peito tĂŁo rĂĄpido quanto vocĂȘ pode, solbet apostas esportivas seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank đ jack
De uma prancha alta, puxe os dois pés de distùncia e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 đ minutos de corpo inferior.
Novamente, escolha dois ou trĂȘs exercĂcios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar solbet apostas esportivas mover corretamente? đ Para qualquer coisa alĂ©m de cardio o controle geralmente Ă© mais importante do que velocidade; seus mĂșsculos estĂŁo fazendo um đ treino quer estejam movendo vocĂȘ e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrĂŁo
"Os agachamentos sĂŁo um exercĂcio muito bom para toda parte inferior đ do corpo", diz Aarons. âEmbora possam parecer assustadores, eles estĂŁo bem acessĂveis." Esta versĂŁo bĂĄsica Ă©solbet apostas esportivasporta de entrada đ solbet apostas esportivas dezenas das variaçÔes que vocĂȘ pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pĂ© com đ os pĂ©s paralelos, largura do quadril Ă parte e depois abaixe o bum solbet apostas esportivas direção ao chĂŁo atĂ© onde vocĂȘ đ pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mĂŁos; đ Seu peito deve estar na posição vertical para nĂŁo se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco đ alĂ©m da altura dele! VocĂȘ poderĂĄ cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...
Agachamento dividido
âPara tornar o đ agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pĂ© traseiro solbet apostas esportivas um degrau ou uma caixa com papel para impressĂŁo.â
: Alecsandra Raluca đ Drgoi/The Guardian
Comece com os pĂ©s paralelos e largura do quadril separados, depois dĂȘ um grande passo para trĂĄs resistindo Ă đ solbet apostas esportivastendĂȘncia natural de dirigir o pĂ© solbet apostas esportivas direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou đ olhando adiante afunda atĂ© onde vocĂȘ pode confortavelmente; entĂŁo volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso đ ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (nĂŁo como nos rodĂzio) nem numa caixa cheia que đ imprima papelĂŁo...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritĂłrio-friendlys
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Parede sentar-se
Fique de costas đ para uma parede, os pĂ©s com a largura do quadril separados e se abaixe atĂ© que suas coxas estejam paralelamente đ ao chĂŁo. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mĂŁos ou braços solbet apostas esportivas cima das đ pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! AtĂ© 30 segundos parecerĂŁo um sucesso
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre đ os joelhos e coloque seus pĂ©s no chĂŁo com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar đ solbet apostas esportivas suas laterais; palmas das mĂŁos para baixo!
Aperte os mĂșsculos dasolbet apostas esportivascintura puxando o umbigo solbet apostas esportivas direção Ă coluna đ vertebral. Isso Ă© conhecido como envolver seu nĂșcleo
Aperte os glĂștes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chĂŁo. đ Tente nĂŁo tensionar ou puxĂĄ-los Ă frente, continue levantando atĂ© que seu corpo forme uma linha reta dos ombros atravĂ©s đ de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro đ ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou trĂȘs exercĂcios. Sim mesmo os flexĂ”es!
Push-up đ bĂĄsico
Para tornar as coisas mais difĂceis, tente um "flexĂŁo declinante", com os pĂ©s levantados.
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me đ dizem que nĂŁo podem fazer um flexĂ”es", diz Aarons. âVocĂȘ pode, vocĂȘ sĂł precisa modificĂĄ-lo para evitar empurrar todo o đ seu peso corporal.â
Para a forma não modificada, comece solbet apostas esportivas uma posição de prancha alta (veja:
nĂșcleos
Se necessĂĄrio). Arraste os cotovelos um đ pouco e lentamente abaixe o corpo atĂ© que seu peito esteja quase tocando no chĂŁo, levante-o novamente. Tente mantersolbet apostas esportivasđ parte central envolvida ou resista a flacidez do pĂ© de cabeça para baixo demais; Repita!
Para tornar as coisas um pouco đ mais fĂĄceis, comece solbet apostas esportivas prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso Ă© conhecido como đ uma flexĂŁo ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto movesolbet apostas esportivasđ parte superior do corpo: esta Ă a imprensa da caixa!
Depois de dominar a forma bĂĄsica, torne as coisas mais difĂceis đ com um push-up declĂnio. Com os pĂ©s levantados - solbet apostas esportivas uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;
Tricep đ dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que nĂŁo gira e sente-se na borda dela. MĂŁos ao lado das coxa de suas đ pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo solbet apostas esportivas vez da queimação para fora: caminhe com đ os pĂ©s um passo atrĂĄs dele entĂŁo seu traseiro estĂĄ bem longe dos limites!
Envolva seu nĂșcleo e dobre os cotovelos đ para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se atĂ© que seus cotovelos formem um Ăąngulo reto. Empurre de volta đ para asolbet apostas esportivasposição inicial e repita
EscritĂłrio-friendly mais
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cĂrculos de ombro
Fique de pĂ© e alto, braços levantados ao seu lado como đ as asas do aviĂŁo. Desenhe pequenos cĂrculos com suas mĂŁos primeiro solbet apostas esportivas uma direção por 20-30 segundos depois na outra đ enquanto move os ombros o mĂnimo possĂvel; começa fĂĄcil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos de nĂșcleo.
Escolha dois đ ou trĂȘs exercĂcios.
levantamento de uma Ășnica perna
"Visto de lado, vocĂȘ deve parecer um T maiĂșsculo."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Se vocĂȘ đ fizer ioga, reconhecerĂĄ isso como uma versĂŁo do guerreiro trĂȘs. Comece com os pĂ©s afastados da largura dos quadri e đ mude seu peso para um pĂ© de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se solbet apostas esportivassolbet apostas esportivasđ cabeça atĂ© a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrĂĄs đ dele ou se ele for capaz disso!
prancha alta
Fique de quatro solbet apostas esportivas todos os fours, com as mĂŁos diretamente debaixo dos đ ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trĂĄs pisar nos pĂ©s atrĂĄs do corpo da perna đ ou abaixando-se no rabo atĂ© que seu organismo forme uma linha reta desdesolbet apostas esportivascintura atravĂ©s das coxa rĂdeas aos đ calcanhares; se vocĂȘ tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto đ tempo puder esperar por ele começar! Um minuto Ă© muito bom quando estiver começando aqui...
Se tudo isso Ă© uma luta, đ o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que đ seus antebraços estĂŁo descansando no chĂŁo solbet apostas esportivas vez de apenas suas mĂŁos.
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Suporte de perna Ășnica stand
"Para ajudar o đ seu equilĂbrio, mantenha seus olhos fechados solbet apostas esportivas um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pĂ©, bonito e alto. Levante uma perna đ nasolbet apostas esportivasfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possĂvel para ajudar no equilĂbrio: đ mantenha seu olhar trancado solbet apostas esportivas um ponto!
próxima:estratégia de aposta esportiva
anterior:saque pendente esportes da sorte
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