Ter um núcleo forte é essencial 9️⃣ para desempenhar quase qualquer esporte, além de facilitar a vida cotidiana e prevenir lesões. No entanto, muitas pessoas têm conceitos 9️⃣ equivocados sobre como treinar o núcleo de maneira eficaz.
Contra a crença popular, o núcleo é mais do que apenas o 9️⃣ grupo muscular abdominal. Inclui também músculos profundos da pelve, quadris e costas, estabilizadores menores ao longo da coluna e o 9️⃣ diafragma. Todos esses músculos trabalham juntos para transferir forças das pernas para a parte superior do corpo e para manter 9️⃣ o equilíbrio e a estabilidade.
Para fortalecer o núcleo, não é necessário se concentrar apenas em na betano abdominais e pranchas. Outros 9️⃣ exercícios, como corrida de alta intensidade, agachamentos, levantamento terra e flexões, também são eficazes. Além disso, qualquer exercício que exija 9️⃣ equilíbrio trabalha o fortalecimento do núcleo.
Exercícios para Fortalecer o Núcleo
- Prancha: Essa posição clássica trabalha os músculos abdominais, oblíquos, deltóides, peitorais 9️⃣ e tríceps. Mantenha a posição por 10 segundos, aumentando gradualmente até alcançar 60 segundos.
- Inseto morto: Este exercício trabalha o transverso 9️⃣ abdominal, reto abdominal, oblíquos e músculos do assoalho pélvico.
- Transporte de mala: Esse exercício trabalha o transverso abdominal, oblíquos, multífidos e 9️⃣ antebraços.
- Rotação torácica deitada de lado: Este exercício trabalha os oblíquos externos e abdutores.
- Tartaruga de cabeça para baixo: Essa posição trabalha 9️⃣ os oblíquos, glúteos e abdutores.